Desayuno saludable para diabéticos (Día Mundial de la Diabetes)

Bueno, sé que en la anterior entrada sugerí que la próxima receta sería algo salado pero algo me ha hecho cambiar de opinión en el último momento. Y es que hoy es un día muy especial, pues se celebra en todo el mundo el Día de la Diabetes (World Diabetes Day), y como algunos ya sabéis, es un tema con el que estoy muy sensibilizada por motivos personales.

En mi familia hay bastantes personas diabéticas, empezando por mis abuelos. La diabetes es una enfermedad que ha estado presente en mi vida desde que yo recuerde, aunque nunca le di demasiada importancia, quizás porque lo veía como algo cotidiano y que, al fin y al cabo, no me afectaba personalmente. Hace años, la cosa cambió, cuando pensamos que mi madre podría estar desarrollando diabetes tras recibir los últimos análisis. Y es que se trata de un problema de salud mucho más común de lo que pensamos, en el que además el factor hereditario juega un papel esencial.

Desde aquel día en mi casa las cosas cambiaron: dejamos de lado casi por completo los azúcares refinados, redujimos la ingesta de glucosa muy significativamente, y empezamos a investigar sobre la alimentación natural y saludable para prevenir la diabetes.

Y es que este es el concepto esencial que busco transmitir hoy: la prevención. Está demostrado en incontables estudios que los hábitos alimenticios pueden no sólo mejorar la salud de las personas diabéticas, sino retrasar la aparición de la enfermedad misma, y minimizar sus efectos.

Este año, desde la International Diabetes Federation han querido transmitir este mensaje, y por ello han decidido que el tema de este año y el que viene sea Healthy Living and Diabetes, o lo que es lo mismo, vida saludable y diabetes. Asimismo, han propuesto una iniciativa en la que el desayuno se convierte en el aspecto principal a resaltar de esta alimentación saludable. Por eso, he decidido contribuir con mi entrada a la iniciativa, para ayudar a difundir y concienciar sobre un tema como este.

Mi propuesta es un desayuno saludable individual, apto tanto para diabéticos como para los no diabéticos, que he organizado en función de la lógica siguiente:

•  La limonada: con ella quiero resaltar la importancia de los cítricos en general. Tanto por su efecto anti-oxidante, como por su efecto anti-inflamatorio, las frutas cítricas resultan muy saludables para la mayoría de las personas. Además, contribuyen a ralentizar la absorción de azúcares a nivel intestinal, por lo que son idóneas para tratar la hiperglucemia. El limón, además, tiene casi el doble de vitamina C que una naranja, y contiene también vitaminas del grupo B, vitamina E, y es muy rico en minerales como el potasio, magnesio, calcio, hierro y fósforo, entre otros.

• La fruta: el consumo de hasta tres raciones de fruta al día puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2, y además contienen fructosa en lugar de glucosa, que metaboliza de forma diferente y no se acumula en la sangre ni altera la glucemia de forma tan radical como el azúcar. El kiwi tiene muy pocas calorías, carbohidratos y azúcares, pero sí grandes cantidades de vitamina C y fibra, que contribuyen a controlar los niveles de glucosa en sangre. El plátano, por su parte, al ser una fruta rica en fibra y potasio contribuye con bastante éxito a disminuir la presión arterial, combatiendo los efectos del sodio.

• Los cereales: sobre todo si son integrales, resultan fantásticos por su aporte en fibra, e hidratos de carbono, necesarios para dotar al cuerpo de energía. En el desayuno son idóneos como un primer aporte energético que nos ayudará a mantenernos activos de forma sana, y además contienen vitaminas del grupo B. Los copos de avena integrales y la espelta hinchada no llevan azúcares añadidos, así que son perfectos para el desayuno.

• Los frutos secos: por su contenido en ácidos grasos omega 3 (poliinsaturados), en vitaminas del grupo B, vitamina E, proteínas y minerales, los frutos secos son un alimento de lo más completo. Se ha demostrado que pueden llegar a reducir en un 50% el riesgo de padecer infartos, de padecer diabetes tipo 2 porque controlan la glucemia, y reducen el colesterol. Es mucho mejor tomarlos al natural, ni fritos ni salados, como es el caso de las almendras y las nueces de nuestro desayuno.

• El yogur: sobre todo los yogures desnatados naturales, son muy beneficiosos para prevenir la diabetes tipo 2. Tienen un alto contenido en vitamina K y sus bacterias probióticas resultan muy favorables para mejorar los procesos intestinales.

• El té verde: además de contener flúor, magnesio, o vitaminas A y B, el té verde ha demostrado ser un gran aliado contra la diabetes, retardando su desarrollo, mejorando el metabolismo de los lípidos y reduciendo los niveles de glucosa en sangre.

Dicho todo esto, os dejo con la receta de mi desayuno individual especialmente pensado para diabéticos.

Desayuno completo para prevenir y controlar la diabetes

Limonada

-          250 ml de agua natural

-          Zumo de un limón (a poder ser ecológico)

-          Endulzante líquido (stevia u otros edulcorantes)

Vertemos el agua fresca en un vaso, exprimimos en él el limón, y añadimos por último el edulcorante, en las cantidades que consideremos según el grado de dulzor que prefiramos. Yo añado una cucharada.

Yogur con fruta fresca, cereales y frutos secos

-          Un yogur natural desnatado (puede ser edulcorado)

-          Un plátano

-          Un kiwi

-          Dos cucharadas de espelta inflada

-          Una cucharada de copos de avena integral

-          Un puñadito de almendras crudas y nueces de pecán (o los frutos secos que más os gusten)

Echamos en un bol profundo el yogur, que podemos endulzar con stevia o sacarina si queremos darle más dulzor, y echamos la espelta inflada por encima. Cortamos en rodajas el plátano y los colocamos sobre la espelta, y hacemos lo mismo con el kiwi. Repartimos la avena sobre la fruta, y en el centro los frutos secos, enteros o en pedacitos.

Té verde

-          Té verde (una variedad que nos guste; el mío tenía además mango deshidratado)

En una taza, echamos agua muy caliente y dejamos infusionar el té de 4 a 6 minutos. Tomamos templado.

Yo aconsejo empezar tomando la limonada, ya que es muy recomendable para limpiar el organismo y además nos ayuda a abrir el apetito esas mañanas de madrugón que parece que no nos entra nada en el estómago. Personalmente, me gusta seguir con el yogur y terminar con el té verde, bien calentito, pero por supuesto esto ya es cuestión de gustos. Es un desayuno sano y completo, que puede adaptarse tanto para celíacos (cambiando la avena por copos de otro cereal, como teff o trigo sarraceno) como para intolerantes a la lactosa y veganos (substituyendo el yogur por un yogur de soja). Y encima, tiene un aporte calórico de unas 300 kcal (he calculado unas 294 kcal en total), por lo que es asimilable para cualquier dieta.

Espero que de verdad probéis este desayuno y, si no, al menos espero haber podido aportar mi granito de arena para concienciar sobre la diabetes. Si alguien quiere ampliar la información, os dejo abajo unos enlaces de interés.

Cualquier duda o sugerencia, por favor dejádmela en los comentarios, me encantaría saber vuestras opiniones.

En breve volveré con otra recetilla, aunque no puedo prometer si será salada, dulce… quién sabe.

Un besiño!

Enlaces sobre la diabetes y la alimentación:

http://www.fundaciondiabetes.org/sabercomer/

http://www.idf.org/sites/default/files/healthy-eating-and-diabetes-es.pdf

http://www.idf.org/sites/default/files/healthy-unhealthy-breakfast-es.pdf

http://www.diabetes.bayer.es/blog/diabetes/%C2%BFpuedo-comer-toda-clase-de-frutas-si-tengo-diabetes/

http://www.diabetesbienestarysalud.com/

http://frutasparadiabeticos.com/

http://www.canaldiabetes.com/

Galletas de calabaza súper sanas! (sin huevo, leche ni lactosa)

Estos días he estado bastante a tope con el máster. La verdad es que no esperaba que fuesen a llevar un ritmo tan forzado de trabajos y demás, pero tampoco he de decir que me extrañe… El caso es que llevaba tiempo con mono de hornear algo, pero no tenía ni tiempo, ni demasiada inspiración. Lo único que sabía era el ingrediente estrella: la calabaza

Si hay algo que de verdad me guste del otoño es la gastronomía asociada a esta época del año. Empieza la temporada de naranjas y mandarinas, hay calabazas por todas partes, boniatos, setas… se me hace la boca agua sólo de pensarlo… Aunque no me puedo quejar, estos días he podido probar un poco de todo, pero me faltaba algo, a pesar de haber sido Halloween… y ese algo era una calabaza, estaba claro.

Algunos recordareis que hace dos años publiqué en el blog una receta de bizcocho de calabaza súper esponjoso (y riquísimo, para qué lo vamos a negar), que la verdad ha tenido mucho éxito. Este año quería hacer algo diferente, aunque no tenía muy claro si hacer algo dulce o salado. El caso es que había visto un par de recetas por la red de galletas que me habían gustado y decidí probar.

Peeeero me faltaba lo más importante: la calabaza. Después de romperme la cabeza durante una semana (la compro aquí, allá, ecológica, etc), fue mi queridísima Jeny quién me regaló una, cultivada en su casa, así que es natural, pero natural de verdad (y está dando unos resultados maravillosos, como veréis en futuras recetas…).

Así que me puse manos a la obra y horneé estas galletas. Tienen un sabor suave, no son demasiado dulces, y las he especiado ahora que empezamos a acercarnos a la Navidad. Son bastante sanas porque no llevan ningún ingrediente refinado y además contienen mucha fibra. Además, no llevan leche por lo que son ideales para intolerantes a la lactosa, y aunque llevan una mezcla de harinas diferentes, se puede adaptar para celíacos, tal y como detallo en la receta. Por último, si bien tienen algo de azúcar, el índice glucémico puede disminuir si usamos algún sustitutivo, como indico abajo.

Os dejo con la receta, ¡espero que os guste!

Galletas de calabaza (aptas para intolerantes a la lactosa y al huevo, con adaptación para celíacos, diabéticos y veganos)

- 45 gr de aceite de oliva suave

- 40 gr sirope agave, 10 gr miel y 25 gr azúcar caña integral (o 75 gr de sirope de agave)

- 130 gr de puré de calabaza

- Una pizca de jengibre

- 1 cucharadita de canela

- 25 gr de harina integral de avena, 120 gr de harina de arroz y 135 gr de harina de espelta (o 280 gr harina de arroz si sois celíacos)

- 1 cucharadita de bicarbonato

- 1 cucharadita de vinagre de manzana

- 1/3 cucharadita extracto de vainilla

Precalentamos el horno a 180º, con calor arriba y abajo y con ventilador.

En un bol, mezclamos el aceite con el sirope de agave, la miel y el azúcar hasta que quede todo bien integrado. Añadimos la calabaza y el vinagre y mezclamos bien. En otro bol, mezclamos los ingredientes secos: las harinas, las especias, y el bicarbonato. Añadimos esta mezcla a la de los ingredientes líquidos y con ayuda de una espátula lo mezclamos todo muy bien.

Hacemos bolitas de masa, las aplastamos y las colocamos sobre un papel sulfurizado en una rejilla para horno. Decoramos con pipas de calabaza y horneamos de 15 a 20 minutos, dependiendo de lo blandas o tostadas que las queramos (yo las tuve 18 minutos).

A mí me han salido 24 galletas.

La receta la he adaptado siguiendo las indicaciones de los siguientes blogs:

http://bebesyespecias.wordpress.com/2013/11/17/galletas-de-calabaza/

http://ifeelcook.es/galletas-veganas-de-calabaza/

Como veis, una receta sencilla y bastante sana. Además, es perfectamente adaptable para aquellos que padezcáis alguna intolerancia, y muy saludables para los niños, ahora que empiezan con las meriendas del cole. 

Os detallo abajo la información nutricional. Os animo a que las hagáis, y mandéis fotos! Y por favor, si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios, os responderé lo más pronto posible. Ahora os dejo, que tengo que comer prontito para coger el bus. En breve, nueva receta en el blog, quizás salada... pero no prometo nada :)

Un besiño!

Información nutricional de las galletas de calabaza:

Calorías totales: 1680 kcal

Calorías por ración (24 raciones): 69 kcal 

Degustando sabores en... Vilalúa, pulpeira galega

Bueno, aquí va mi primera crítica aficionada de gastronomía. En este caso, la experiencia no defraudó... es más, nos sorprendió! Se trata de un restaurante llamado Vilalúa, situado en el centro comercial As Cancelas de Santiago de Compostela.

Vilalúa es la primera cadena gallega de pulperías, que se dispone a extender tanto dentro como fuera del territorio gallego la recuperación de la comida más tradicional de nuestra tierra. Así de buenas a primeras muchos podría pensar que de una cadena de restaurantes poco se puede esperar, y mucho menos a la hora de respetar algo tan importante y tan querido como es la cocina más típica de Galicia. Pero una vez que nos sentamos a probar lo que nos ofrece, creedme que no saldréis defraudados.

Y no, no estoy haciendo propaganda ni marketing promocional. Es lo que es, y cuando hay que reconocer el trabajo bien hecho, se reconoce, sí señor. En este caso, fuimos varios, y no yo sola, los que nos quitamos el sombrero. Concretamente, cinco: mi hermana, mi cuñado, mi madre, mi sobrino pequeño, y yo. Llegamos corriendo y casi casi a la desesperada. El caso es que no teníamos del todo planeado comer allí, fue casi una casualidad, de la que ahora nos alegramos muuucho, de verdad. 

Nada más llegar, ojeamos los menús que nos proponen en los paneles, sin terminar del todo de decidirnos sobre qué pedir. Pronto aparece un camarero amabi-lísimo a más no poder que nos trae la carta y nos toma nota de las bebidas. Al final, así quedó la cosa: dos menús tradicionales, una ensalada vilalúa de la carta, y un combo galiburguer. Sé que parece poco siendo cinco personas, pero tiene su explicación, ya que mi sobrino todavía come comida triturada, y alguna que otra patatilla frita que le damos (le pierrrrden, las toma como si fueran pipas!); y además, uno de los menús lo compartieron mi madre y mi hermana, así que ya veis. El otro menú se lo tomó mi cuñado, y el combo se lo agenció una servidora. 

Como soy consciente de que toda la información está en gallego, voy a intentar explicar muy brevemente qué platos tomamos. Uno de los menús estaba compuesto de pulpo como primer plato, un acierto sin duda ya que no es fácil cogerle el punto, pero en este caso estaba delicioso, al dente, recién salido de la olla, y con su pimentón, rico rico. El otro menú tenía de primero las milhojas de filloas, con atún y verduras, que la verdad estaban tan buenas que acabamos probándolas todos.... Las filloas, como muchos sabréis, son típicamente gallegas y en la práctica son como las crêps francesas que todos conocemos. Por otro lado, la ensalada estaba muy rica, era más bien una ensalada templada, ya que llevaba pulpo recién hecho, tomate fresco, y un aliño no muy cañero pero sí muy sabroso, cuyos ingredientes guardan con mucho secreto.

De segundo, pidieron ambos el filete de pollo con patatas, que estaba correcto. De las patatas... mejor le preguntáis al peque de la casa.... porque se zampó una buena cantidad. Es que estaban muy buenas. 

Y yo, como ya comenté, pedí el Combo "Galiburguer", un menú compuesto de una hamburguesa de ternera gallega (yo siempre tirando para casa, jeje), con queso de Arzúa, y cebolla caramelizada, acompañada por una guarnición de patatas fritas (de Xinzo de Limia, como se ve en el tablón). Y no, no defraudó (madremíacómoestabaderica!!!!!).

Ñaaaaaaaaaaaaaam!

Y por supuesto, todo el rato con una atención de 10 por parte de los camareros, los tiempos de la comida correctos, incluso diría que muy buenos teniendo en cuenta la de gente que había para comer ese día. Y en estas ocasiones, cuando te tratan tan, tan bien, apetece de verdad quedarse a la sobremesa. En este caso, todos pedimos cafés (es que en casa somos muuuuy cafeteros, la verdad sea dicha), y menuda sorpresa cuando vemos llegar al camarero!!! ¡¡¡¡Síiiii!!!! Café de pota!! Café made in Galicia DE VERDAD DE LA BUENA! Bueno, por si alguno está algo perdido tras tanta ovación, explicaré que el café de pota básicamente es eso, café recién molido hecho en una olla, en cantidades considerables, que se solía hacer en las casas gallegas de antes (cuidado, que también se puede encontrar hoy en algunos establecimientos, no vayáis a pensar que la tradición no ha perdurado :) ). En la casa de mi abuela lo solían hacer, sobre todo mi bisabuela, que además le añadía un poquito de achicoria. Realmente hay personas que le echan desde licores hasta especias, pero tampoco puedo deciros que eso sea ya algo tradicional (a mí me suena bastante a reinvención, pero bueno). El café de pota sabe diferente al café de cafetera, pero para bien, por supuesto. A mí me encanta, y de hecho es una de las cosas que más me gustan de la feria medieval de mi pueblo, ya que las cafeterías sólo pueden hacer ese tipo de café durante los días de fiesta. 

ME-FLI-PA

Y encima servido en "cunca"! Genial.

Bueno, como veis fue una experiencia muy, pero que muy agradable, sobre todo por la amabilidad del servicio que nos atendió, y por lo rico que estaba todo, sin exagerar. Espero que este tipo de locales sigan adelante con el buen trabajo que realizan, dando a conocer la gastronomía popular gallega en otros lugares de la península. No sé cómo serán los locales que tienen en Madrid, pero si alguien ha estado en alguno de ellos me encantaría que me contase su experiencia, y a los que no, os animo a que lo probéis! 

Abajo os dejo mi puntuación, y la información sobre el restaurante, por si os ha picado la curiosidad :) Y ahora sin más me despido, no sabéis lo que me ha costado publicar hoy, he estado hecha polvo desde ayer, con un gripazo que te mueres, debe de ser que ya está a la vista el comienzo del curso... (snif, snif...). 

Un besazo, nos vemos pronto!

Crítica final:

• Producto: bien tratado, con un gran énfasis en la gastronomía tradicional gallega
• Calidad: muy buena
• Atención: excelente
• Precio: adecuado, sin queja

Vilalúa, pulpeira galega

Centro comercial As Cancelas

Avenida do Camiño Francés, nº3

Santiago de Compostela

Página web: http://vilalua.net/

There and back again...

No sé si titularlo mejor "Crónica de un regreso anunciado"....

Sé que empezar pidiendo perdón sería lo justo, y prometer solemnemente actualizaciones para compensar todo este año de silencio bloguil, pero como también me conozco, sé que es mejor no jugársela con palabras vacías y mejor ir poco a poco.

Perdonadme... sabéis que os quiero....

Bueno, aquí estoy un año y pico después de mi repentina desaparición, intentando retomar el blog que tantísimo me gusta actualizar y en el que tan poco tiempo he podido invertir todos estos meses. Hasta he dejado la cocina bastante apartada, y eso que es una de las pocas cosas que consiguen relajarme con el traqueteo del estudio, las clases… Vamos, que ya os podéis hacer una idea de cómo he estado (más o menos así... ).

Peeeero ¡es tiempo de novedades, de cambios, de despedidas y de reencuentros! También es verdad que empieza septiembre y con él todo un mes de promesas tempranas y comienzos que seguro todos tenemos en nuestra cabeza, y que en muchas ocasiones no acaba superando las expectativas…. Quiero creer que no será el caso, ejem...

 Sería imposible resumir en una entrada todo lo que ha pasado en este tiempo de ausencia bloguil. Intentemos ser lo más concisos posibles…. Ehmmmm….. a ver.

He terminado la carrera! Siiiiii, por fin!!! Tras cuatro años de estudio, de poco descanso y mucha mucha entrega personal, al final la he acabado, muy contenta, satisfecha, y algo hecha polvo en el camino, la verdad… aiiiins pinturas rupestres, cuánto trabajo me habéis dado, y cuántas horas me habéis quitado este año, madre mía… (creo que he conseguido desarrollar un extraño sentimiento de amor-odio hacia el Paleolítico Superior).

Un resumen así rapidillo de mis principales inspiradores

 Pero que nadie piense que estoy de vacaciones perpetuas, já! De eso nada, ya estoy a puntito de empezar el Máster en unos días, y tengo a la vuelta de la esquina los exámenes de francés, así que… de aburrirme, nada de nada (deseadme suerte, s’il vous plaît!!!!!).

Por lo demás, ha habido muchos, pero que muchos cambios en mi vida. Uno de ellos es este, supongo, que vuelvo a tener activo el blog, y si no lo consigo al cien por cien, al menos procuraré tenerlo al… digamos que 70% vale? Trato hecho!

Resumen ultra-rápido de lo que he podido ir haciendo (sí, fui a un curso de turrones, yupi^^)

Quizás otro cambio que afectará al blog es el hecho de que ya no viviré más en el piso de estudiantes, porque me he trasladado con mi familia, así que puede que incluya recetas más caseras que, aunque no haga yo directamente, son las heredadas de mi hermana, mi madre, o incluso mi abuela, y de las que, por supuesto, haré crónica (espero que nadie me largue de la cocina por fisgona, jeje!). Y, como ya sabéis, supongo que seguirá predominando más lo dulce que lo salado, pero ahora también con una novedad: en mi familia, si ya no dábamos abasto con la cantidad de gente diabética que hay, ahora nos ha salido un celíaco y una intolerante a la lactosa. Vamos, que el reto se pone interesante!! Una novedad será que añadiré la etiqueta “Intolerancias” donde iré colgando recetas especialmente pensadas para las personas que tienen diferentes problemas de salud relacionados con la alimentación, y por supuesto admito sugerencias, sé que hay muchas otras cuestiones que se pueden tratar en lo que a intolerancias y alergias se refiere, así que hacedme propuestas porfi!

Y si la cosa no va mal, y todo sale como lo he previsto, tengo el plan de añadir una sección dedicada a la crítica gastronómica, desde un punto de vista por supuesto “amateur”, enfocada a diferentes restaurantes, cafés y otros establecimientos que me voy encontrando, sobre todo en territorio gallego. Pero paso de opiniones tipo “los aromas delicados del suave foie contrastan con la acidez nada desagradable del blaa bla bla…”. No, si bien respeto y admiro la crítica profesional, mi plan es enfocarlo a un público más general, centrándome en cuatro aspectos: producto, calidad, atención, y precio.

Por último, no descarto empezar algún que otro proyecto que desde hace tiempo tengo en la recámara (artículos relacionados con la gastronomía a lo largo de la historia, alguna que otra crítica literaria, quizás alguna recetilla inspirada en el cine…), pero prefiero ir poquito a poco y reservándome alguna que otra sorpresilla… al fin y al cabo, eso es lo guay, no? :)

Bueno, con esto y un bizcocho (bueno, de bizcochos nada que empieza el invierno y más me vale empezar a controlar las comilonas), me voy despidiendo. Volveré pronto, seguro, con más cosas, más energía, mejores recetas, esperemos que mejores fotos (lo sé, necesito aprender algo de fotografía culinaria YA), y mucho, mucho humor, que de eso se trata, de pasarlo bien en la cocina!

Un besiño no, un besazo!

Nunca es demasiado tarde... ¡cupcakes sanvalentinianos! (red velvet, para ser más claros...)

Tarde, como siempre. Lo sé. Creí que el nuevo semestre empezaría más flojo, pero me equivoqué. Y tan cargada he estado que ni siquiera he podido preparar el concurso de cupcakes que organiza Canal Cocina... jo :(

Pero aun así, y como ha sido San Valentín, no he podido dejar pasar la ocasión de prepararos algo en el blog...

El toque inglés... al estilo Austen

Llevaba tiempo programando estas recetas. Estuve documentándome, buscando ideas, sabores, y sobre todo, intentando acercarme al más puro estilo british. Mi intención era publicar esta entrada el lunes, 28 de febrero, día en que se cumplían 200 años de la publicación de Orgullo y Prejuicio, mi novela favorita de Jane Austen, y una de mis preferidas del mundo mundial.

Si el cerebro te lo pide... ¡dale chocolate!

Vamos, Lucía, vamos, que ya queda menos... 

Ya he dejado atrás la Compostela de Gelmírez, las pinturas rupestres de Altamira, y este pasado viernes les he dicho adiós a los cartagineses...

Tres exámenes. Tres oportunidades para llenarme a chocolate, a galletas, a mermelada... toooodo lo que tuviese un porcentaje de glucosa apto para que mi cerebro respondiese a la perfección...

... no porque tuviera hambre, eh, que va... si me suponía un gran esfuerzo...

Y por ser año nuevo... ¡receta doble!

¡¡¡¡Feliz Año Nuevo 2013!!!! ¡¡Yujuuuu!!