Desayuno saludable para diabéticos (Día Mundial de la Diabetes)

Bueno, sé que en la anterior entrada sugerí que la próxima receta sería algo salado pero algo me ha hecho cambiar de opinión en el último momento. Y es que hoy es un día muy especial, pues se celebra en todo el mundo el Día de la Diabetes (World Diabetes Day), y como algunos ya sabéis, es un tema con el que estoy muy sensibilizada por motivos personales.

En mi familia hay bastantes personas diabéticas, empezando por mis abuelos. La diabetes es una enfermedad que ha estado presente en mi vida desde que yo recuerde, aunque nunca le di demasiada importancia, quizás porque lo veía como algo cotidiano y que, al fin y al cabo, no me afectaba personalmente. Hace años, la cosa cambió, cuando pensamos que mi madre podría estar desarrollando diabetes tras recibir los últimos análisis. Y es que se trata de un problema de salud mucho más común de lo que pensamos, en el que además el factor hereditario juega un papel esencial.

Desde aquel día en mi casa las cosas cambiaron: dejamos de lado casi por completo los azúcares refinados, redujimos la ingesta de glucosa muy significativamente, y empezamos a investigar sobre la alimentación natural y saludable para prevenir la diabetes.

Y es que este es el concepto esencial que busco transmitir hoy: la prevención. Está demostrado en incontables estudios que los hábitos alimenticios pueden no sólo mejorar la salud de las personas diabéticas, sino retrasar la aparición de la enfermedad misma, y minimizar sus efectos.

Este año, desde la International Diabetes Federation han querido transmitir este mensaje, y por ello han decidido que el tema de este año y el que viene sea Healthy Living and Diabetes, o lo que es lo mismo, vida saludable y diabetes. Asimismo, han propuesto una iniciativa en la que el desayuno se convierte en el aspecto principal a resaltar de esta alimentación saludable. Por eso, he decidido contribuir con mi entrada a la iniciativa, para ayudar a difundir y concienciar sobre un tema como este.

Mi propuesta es un desayuno saludable individual, apto tanto para diabéticos como para los no diabéticos, que he organizado en función de la lógica siguiente:

•  La limonada: con ella quiero resaltar la importancia de los cítricos en general. Tanto por su efecto anti-oxidante, como por su efecto anti-inflamatorio, las frutas cítricas resultan muy saludables para la mayoría de las personas. Además, contribuyen a ralentizar la absorción de azúcares a nivel intestinal, por lo que son idóneas para tratar la hiperglucemia. El limón, además, tiene casi el doble de vitamina C que una naranja, y contiene también vitaminas del grupo B, vitamina E, y es muy rico en minerales como el potasio, magnesio, calcio, hierro y fósforo, entre otros.

• La fruta: el consumo de hasta tres raciones de fruta al día puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2, y además contienen fructosa en lugar de glucosa, que metaboliza de forma diferente y no se acumula en la sangre ni altera la glucemia de forma tan radical como el azúcar. El kiwi tiene muy pocas calorías, carbohidratos y azúcares, pero sí grandes cantidades de vitamina C y fibra, que contribuyen a controlar los niveles de glucosa en sangre. El plátano, por su parte, al ser una fruta rica en fibra y potasio contribuye con bastante éxito a disminuir la presión arterial, combatiendo los efectos del sodio.

• Los cereales: sobre todo si son integrales, resultan fantásticos por su aporte en fibra, e hidratos de carbono, necesarios para dotar al cuerpo de energía. En el desayuno son idóneos como un primer aporte energético que nos ayudará a mantenernos activos de forma sana, y además contienen vitaminas del grupo B. Los copos de avena integrales y la espelta hinchada no llevan azúcares añadidos, así que son perfectos para el desayuno.

• Los frutos secos: por su contenido en ácidos grasos omega 3 (poliinsaturados), en vitaminas del grupo B, vitamina E, proteínas y minerales, los frutos secos son un alimento de lo más completo. Se ha demostrado que pueden llegar a reducir en un 50% el riesgo de padecer infartos, de padecer diabetes tipo 2 porque controlan la glucemia, y reducen el colesterol. Es mucho mejor tomarlos al natural, ni fritos ni salados, como es el caso de las almendras y las nueces de nuestro desayuno.

• El yogur: sobre todo los yogures desnatados naturales, son muy beneficiosos para prevenir la diabetes tipo 2. Tienen un alto contenido en vitamina K y sus bacterias probióticas resultan muy favorables para mejorar los procesos intestinales.

• El té verde: además de contener flúor, magnesio, o vitaminas A y B, el té verde ha demostrado ser un gran aliado contra la diabetes, retardando su desarrollo, mejorando el metabolismo de los lípidos y reduciendo los niveles de glucosa en sangre.

Dicho todo esto, os dejo con la receta de mi desayuno individual especialmente pensado para diabéticos.

Desayuno completo para prevenir y controlar la diabetes

Limonada

-          250 ml de agua natural

-          Zumo de un limón (a poder ser ecológico)

-          Endulzante líquido (stevia u otros edulcorantes)

Vertemos el agua fresca en un vaso, exprimimos en él el limón, y añadimos por último el edulcorante, en las cantidades que consideremos según el grado de dulzor que prefiramos. Yo añado una cucharada.

Yogur con fruta fresca, cereales y frutos secos

-          Un yogur natural desnatado (puede ser edulcorado)

-          Un plátano

-          Un kiwi

-          Dos cucharadas de espelta inflada

-          Una cucharada de copos de avena integral

-          Un puñadito de almendras crudas y nueces de pecán (o los frutos secos que más os gusten)

Echamos en un bol profundo el yogur, que podemos endulzar con stevia o sacarina si queremos darle más dulzor, y echamos la espelta inflada por encima. Cortamos en rodajas el plátano y los colocamos sobre la espelta, y hacemos lo mismo con el kiwi. Repartimos la avena sobre la fruta, y en el centro los frutos secos, enteros o en pedacitos.

Té verde

-          Té verde (una variedad que nos guste; el mío tenía además mango deshidratado)

En una taza, echamos agua muy caliente y dejamos infusionar el té de 4 a 6 minutos. Tomamos templado.

Yo aconsejo empezar tomando la limonada, ya que es muy recomendable para limpiar el organismo y además nos ayuda a abrir el apetito esas mañanas de madrugón que parece que no nos entra nada en el estómago. Personalmente, me gusta seguir con el yogur y terminar con el té verde, bien calentito, pero por supuesto esto ya es cuestión de gustos. Es un desayuno sano y completo, que puede adaptarse tanto para celíacos (cambiando la avena por copos de otro cereal, como teff o trigo sarraceno) como para intolerantes a la lactosa y veganos (substituyendo el yogur por un yogur de soja). Y encima, tiene un aporte calórico de unas 300 kcal (he calculado unas 294 kcal en total), por lo que es asimilable para cualquier dieta.

Espero que de verdad probéis este desayuno y, si no, al menos espero haber podido aportar mi granito de arena para concienciar sobre la diabetes. Si alguien quiere ampliar la información, os dejo abajo unos enlaces de interés.

Cualquier duda o sugerencia, por favor dejádmela en los comentarios, me encantaría saber vuestras opiniones.

En breve volveré con otra recetilla, aunque no puedo prometer si será salada, dulce… quién sabe.

Un besiño!

Enlaces sobre la diabetes y la alimentación:

http://www.fundaciondiabetes.org/sabercomer/

http://www.idf.org/sites/default/files/healthy-eating-and-diabetes-es.pdf

http://www.idf.org/sites/default/files/healthy-unhealthy-breakfast-es.pdf

http://www.diabetes.bayer.es/blog/diabetes/%C2%BFpuedo-comer-toda-clase-de-frutas-si-tengo-diabetes/

http://www.diabetesbienestarysalud.com/

http://frutasparadiabeticos.com/

http://www.canaldiabetes.com/