Ahora ya sí parece invierno… Crema ligera de verduras

Vais a tener que perdonarme, pero me voy a desahogar un poco en esta entrada. Es que llevo una semana bastante mala, la verdad. Y hoy ha sido la guinda. Pero en fin, no siempre se puede tener todo y a veces también tenemos que saber vivir lo negativo, ¿no? 

El caso es que no estoy nada, nada, nada contenta con las nuevas clases. Al final sucedió lo que yo ya me temía, y es que seguimos con la dinámica de: os ponemos hasta arriba de trabajos pero en clase os saturamos de teoría. Y entonces, señores, ¿a quién narices le queda tiempo para hacer el proyecto final de Máster? Que entre unas cosas y otras estoy que no puedo más, me paso el día de arriba para abajo sin parar y con la sensación, al mismo tiempo, de que no hago nada útil. Y claro, eso se refleja aquí: no he tenido nada de tiempo para cocinar, ni para publicar, no he llegado a tiempo al reto de La Cocina TS de este mes… Vamos, un completo y auténtico de-sas-tre.

Para más inri, y como ya os adelanté en mi anterior entrada, unos problemas de salud me están chafando bastante el humor desde hace ya un mes. No me voy a poner a relatar aquí todo el diagnóstico pero el caso es que me están mirando un problema en una pierna que me está impidiendo seguir mi ritmo de ejercicios habitual. Si por poder no puedo ni andar más de 20 minutos seguidos sin que me duela a rabiar… y claro, al final el problema físico me fastidia anímicamente y acabo súper frustrada. Y lo peor es que también influye a nivel nutricional: al no poder hacer ejercicio, tengo que adaptar mi dieta a la situación. Entre otras cosas, es por eso que os traigo hoy precisamente esta receta.

Se trata de una crema de verduras que estoy tomando estas últimas semanas, y que me encanta tanto por su sabor, como por su versatilidad, ya que puede acompañar a multitud de platos, y por los maravillosos beneficios que aporta a nuestra salud. Es perfecta además para estos días de frío y lluvia que, al menos aquí en Galicia, parece que no nos dan tregua.

Si encima estáis a dieta, debéis saber que esta crema no lleva nata, ni leche evaporada, ni ningún extra de grasa a mayores que los dos quesitos que detallo en los ingredientes. Estos además son 0% materia grasa, por lo que no debéis tener ningún miedo a “perder la línea”. ¡Vamos, que a comerla sin remordimientos!

La base es el caldo de verduras que ya publiqué hace unas semanas en el blog, por lo que, como veréis, la primera parte de la receta es exactamente igual a esa. Lo que ocurre es que ahora añadiremos las verduras que cocinamos y el queso, con lo que conseguiremos una textura estupenda y un plato con muchísimo sabor. 

Sin más, os dejo con la receta, espero que os guste. 

Crema ligera de verduras

Ingredientes para 3 personas:

- 1/2 cebolleta (de tamaño grande)

- 2 dientes de ajo

- 1 puerro

- 2 zanahorias

- 2 chirivías

- 2 nabos

- Unas hojas de grelos (unos 60 gramos)

- 1 brécol

- 1 tomate kumato

- 2 hojas de laurel

- Perejil fresco picado (podéis usar perejil seco si no tenéis)

- Sal 

- Pimienta negra molida

- Salsa de soja

- Aceite de oliva virgen extra

- 2 litros de agua fría 

- 2 quesitos (0% materia grasa)

Para hacer nuestra crema de verduras, lo primero que necesitamos es un buen fondo o caldo de verduras, que prepararemos en primer lugar. Podemos comprarlo, pero es mucho mejor hacerlo casero. Para ello, limpiaremos todas las hortalizas y las picaremos.

Si ya has hecho mi receta de caldo, puedes saltarte directamente esta parte y pasar al párrafo final.

En una olla, rehogamos la cebolla y el puerro con una cucharada de aceite de oliva, a fuego medio-fuerte. Cuando empiecen a pocharse, añadimos las demás verduras, a excepción del tomate y los grelos. Transcurridos 10 minutos, añadimos el tomate, sal, y bajamos el fuego. Lo dejamos 5 minutos.

Echamos el agua fría en la olla, subimos de nuevo el fuego y dejamos que hierva durante unos 12 minutos. Es muy importante que espumemos nuestro caldo, es decir, que retiremos la espuma que se forma en la superficie del mismo, ya que contiene impurezas. Añadimos el perejil, el laurel, los grelos, y cocinamos a fuego medio durante media hora.

Transcurrido este tiempo, rectificamos de sal, añadimos una pizca de pimienta negra, y un chorrito de salsa de soja. Dejamos que se cueza 10 minutos más, y cuando esté listo, apagamos el fuego.

Ahora colaremos el caldo, y reservaremos la verdura. El caldo no lo vamos a usar todo, tan sólo 1/3 del que hemos hecho (más o menos medio litro, pues con este receta se obtiene aproximadamente un litro y medio). El restante lo podéis congelar, o refrigerar si pensáis usarlo en los próximos días.

Echamos la verdura en un recipiente amplio, y añadimos medio litro de caldo de verduras y los dos quesitos. Trituramos todo hasta obtener una textura cremosa. 

Podemos decorarla añadiendo croutons de pan o, como yo he hecho, unos germinados, en este caso de cebolla.

Se trata de una receta, como veis, muy sencilla y que da para varias raciones. Yo lo que hago es guardarla en recipientes herméticos y la congelo, así la tengo siempre lista para cuando me apetezca, tan sólo tengo que dejarla la noche anterior en la nevera y al día siguiente la puedo calentar al microondas. 

Esta receta la presenté a un concurso de Canal Cocina, por lo que también la tenéis disponible en su web con un paso a paso fotográfico que os puede resultar de ayuda. Si queréis verlo, simplemente clicad aquí.

ACTUALIZACIÓN (13/03): ¡Es oficial! Mi receta ha sido una de las ganadoras del concurso "Recetas saludables con Isasaweis" de Canal Cocina. Estoy que no me lo creo ^^

Y ahora ya sí, me despido. No puedo prometeros que actualizaré pronto, ya que entre los Carnavales y el trabajo preveo unos días bastante movidos. Supongo que aprovecharé estas vacaciones para adelantar curro, aunque no sé si será suficiente… En fin, mejor me voy a concentrar en ir sacando todo lo mejor posible y en recuperarme (no sabéis las ganas que tengo de retomar mi ritmo habitual, esto es un rollaaaazo). ¡Que paséis un finde genial y un Carnaval todavía mejor!

Un besiño!

Información nutricional de la Crema de verduras

Calorías totales: 740 kcal

Calorías por ración (3 raciones/350 ml): 247 kcal/ración

El frío se avecina... Caldo ligero de verduras

Bueno, dije que volvería con una receta salada y aquí estoy, cumpliendo mi promesa. Como veis, el nuevo año de momento no afecta a mi ritmo de publicaciones (ojalá siga así por mucho tiempo… porque se avecina muuucho estrés).

Es que mañana mismo retomo las clases. Ya os comenté en anteriores entradas que este último mes he estado con exámenes y, sobre todo, trabajos finales, pero ahora le toca el turno a la rutina de las clases por la tarde y todo lo que eso conlleva: menos tiempo para buscar recetas, para cocinar, y en general para todo lo que no tenga que ver con la didáctica y la innovación pedagógica. Rezo de verdad por que, al menos, me gusten las nuevas materias (crucemos los dedos).

Pero no, venga, vamos a ser positivos. Además es menos tiempo que la otra vez, así que vamos a confiar en que se me pase rápido y, lo más importante: no nos saturen de trabajo, que ya bastante tenemos con el TFM (trabajo de fin de máster, para los que no estáis en la onda Bolonia; muchas veces os envidio…). 

En fin, que viendo lo que se me viene encima, y teniendo en cuenta que meteogalicia da lluvias y frío de aquí en una semana, me he puesto en plan previsora y he decidido traeros al blog una receta muy sana, rica y versátil. Vale tanto para tomar sola, como para servir de base a otros platos, que os detallo al final. 

La idea de hacer un caldo de verduras me rondaba por la cabeza hace tiempo. Pero la auténtica razón por la que he decidido hacerla es el concurso que organiza Canal Cocina junto con Aneto, al que por supuesto me he presentado con esta receta. Como veréis, requiere tiempo pero no es en absoluto difícil (es más, yo creo que es bastante facilona), y el resultado, si os soy sincera, no esperaba que fuese tan bueno… con deciros que la hice al mediodía y no llegó a la noche…  

Pero por si acaso, he hecho los deberes y os he traído una receta lo más detallada posible, para que no os surjan dudas a medida que la vais haciendo. De todas formas, en la página de Canal Cocina podéis consultar la receta que publiqué, donde añado un paso a paso fotográfico que os puede ser muy útil. Si queréis verlo, sólo tenéis que pulsar aquí.

Sin más, os dejo con la receta. Cualquier duda que tengáis, dejádmela en los comentarios y no tardaré en responderos, ¡palabra!

Receta de caldo de verduras

Ingredientes (para 1,5 litros de caldo):

- 1/2 cebolleta (de tamaño grande)

- 2 dientes de ajo

- 1 puerro

- 2 zanahorias

- 2 chirivías

- 2 nabos

- Unas hojas de grelos (unos 60 gramos)

- 1 brécol

- 1 tomate kumato

- 2 hojas de laurel

- Perejil fresco picado (podéis usar perejil seco si no tenéis)

- Sal 

- Pimienta negra molida

- Salsa de soja

- Aceite de Oliva Virgen Extra

- 2 litros de agua fría 

Lo primero que debemos hacer es lavar bien toda la verdura. Pelamos las zanahorias, el ajo, las chirivías y los nabos. Ahora pasaremos a cortar y picar todos los ingredientes: en rodajas finas la zanahoria, la chirivía, los nabos, los dientes de ajo y el puerro; la cebolleta la partiremos a la mitad; cortamos el brécol separando las cabezas, y el tallo lo cortamos en rodajas; el tomate lo cortaremos en trozos grandes; y por último, cortaremos la parte baja de los tallos de los grelos, que desecharemos, y con la parte tierna de los mismos y las hojas, cortaremos trozos grandes.

Tenemos ya nuestra verdura preparada. Ahora vamos con el siguiente paso: la cocción. 

En una olla amplia, echamos dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, y calentamos a fuego medio-fuerte (en cocina de inducción, en el número 7). Añadimos la cebolla y la rehogamos hasta que se comience a dorar; acto seguido añadimos el puerro y sofreímos bien durante unos 4-5 minutos. Añadimos ahora el ajo y el resto de verduras excepto el tomate y los grelos, y rehogamos unos 4 minutos más; por último, añadiremos el tomate, y bajamos un poco el fuego. Transcurridos otros 4 minutos, añadimos una pizca de sal, removemos bien la mezcla, y echamos los dos litros de agua, que debe estar fría, en la olla. Volvemos a subir un poco el fuego, y esperamos a que empiece a hervir. Dejamos que se cueza unos 10-12 minutos.

Es muy importante que vigilemos la cocción llegados a este punto. Es muy probable que las verduras comiencen a liberar impurezas que formarán una espuma en la superficie del agua. Con ayuda de una cuchara, debemos ir retirando esta espuma (espumar el caldo), hasta que veamos que no queda ningún rastro de impurezas en nuestra olla. En mi caso, apenas tuve que espumarlo, supongo que aquí tuvo mucho que ver el que la verdura fuese ecológica.

Una vez hemos espumado el caldo, añadimos una pizca de perejil fresco, el laurel y los grelos. Bajaremos el fuego a mitad de potencia, y dejaremos que se cueza, tapado, durante media hora.

Pasado este tiempo, rectificamos de sal, añadimos una pizca de pimienta negra, y un chorrito de salsa de soja (aproximadamente dos cucharadas). Es importante que probemos el caldo sobre todo para comprobar el punto de sal, pues así será mucho más fácil saber cuánta queremos añadir según el sabor que busquemos. A mí me gusta que quede suave, por eso apenas añado dos pizcas de sal, pero vosotros echadle al gusto. Removemos bien, volvemos a tapar la olla y lo dejamos cocer otros 10 minutos más.

Finalmente, apagamos el fuego y dejamos que el caldo repose en la olla, tapada, a temperatura ambiente durante unas 2-3 horas. Transcurrido este tiempo, lo vamos a colar. Usad un colador y un bol amplios, porque con esta receta obtendréis aproximadamente un litro y medio de caldo. ¡La verdura ni se os ocurra tirarla! Con ella se puede hacer una crema deliciosa, así que podéis guardarla en la nevera y prepararla sin problema.

Este caldo es perfecto para multitud de preparaciones: sirve como fondo para hacer risottos, o un delicioso tabulé de verduritas; también como base para una sopa; se puede tomar solo como consomé… vamos, que tenéis un millón de opciones. En casa, lo usamos de base para un estofado de carne y verduritas que está… ¡de vicio!

Y además se puede conservar de distintas formas. Si lo vamos a usar en un plazo de máximo una semana, podemos refrigerarlo en un bote hermético. Si queremos guardarlo para futuras elaboraciones, también se puede congelar. Para esto último, es importante que conservemos el caldo en bolsas al vacío o bien en bolsas de autocierre aptas para congelar. Cuando lo queráis usar, simplemente tendréis que sacarlo del congelador unas horas antes y lo tendréis listo para la hora de comer.

En cuanto a la perspectiva más nutricional, qué os voy a decir: este caldo es muy, pero que muy sano, ya que apenas tiene grasa en su elaboración, y la cantidad de sal que requiere es mínima. Además, las verduras utilizadas son estupendas para la salud:

• La zanahoria es una fuente de vitaminas del grupo B y E, fundamentalmente, además de contener beta-caroteno, que es muy bueno para la vista. Es diurética y, al contrario de lo que se suele pensar, su contenido en fibra es muy recomendable para personas con gastritis o estreñimiento. Encima, aumenta la producción de melanina, que ayuda a proteger nuestra piel de la acción de los rayos solares.
• La chirivía, similar a la zanahoria, tiene además vitaminas del grupo B, vitamina C, K y E, y contiene minerales como el calcio, el magnesio y el potasio, esenciales para nuestro organismo.
• El nabo tiene un elevado contenido de vitaminas del grupo B y C, además de minerales como el calcio, el hierro, el potasio y el yodo.
• La cebolla, además de disolver el ácido úrico, previene la osteoporosis por contener quercetina, además de fósforo, silicio y potasio. Se la considera un antibiótico natural que combate enfermedades tanto del aparato digestivo como el respiratorio, y cuenta con grandes beneficios para el sistema circulatorio.
• El tomate es rico en vitaminas B1, B2 y B5, así como en vitamina C, de la que es una fuente esencial. Disminuye los niveles de colesterol y es un antiinflamatorio natural.
• El puerro tiene propiedades diuréticas, por lo que es perfecto para personas que padecen retención de líquidos, y contiene vitaminas del grupo B, C y E. Además, tiene un elevado contenido en magnesio, potasio y calcio.
• El ajo, como la cebolla, es un potente antibiótico natural, aunque sus propiedades disminuyen cuando se cocina. De todas formas, sus infinitas propiedades son muy efectivas para prevenir enfermedades como la diabetes mellitus, y reduce los niveles de colesterol de nuestro organismo.
• Los grelos son muy ricos en vitamina A, B9 y K, y además tienen un muy bajo aporte calórico. Contribuyen a reforzar el sistema inmunitario y por su elevado contenido de ácido fólico resulta muy recomendable para mujeres embarazadas.
• El brécol es un vegetal de gran contenido en fibra, y es muy rico en vitamina C, si bien es cierto que, como muchas otras verduras, pierde gran parte de sus propiedades una vez lo hervimos. Aun así, posee grandes beneficios, como su alto contenido en calcio y fósforo, además de estimular nuestro sistema inmunitario.

Como veis, se trata de un caldo de lo más saludable, que además puede ser muy eficaz en dietas para perder peso, al ser altamente diurético y depurativo. Admite numerosos cambios, y podéis adaptar los ingredientes según la temporada, o añadir otras verduras que os gusten. 

Vamos, que os lo recomiendo encarecidamente. Con un caldo tan versátil, sano y rico, ¿quién puede resistirse?

Bueno, que ya es muy tarde, y mañana me toca madrugar pero bien. Probad la receta y decidme qué os parece. Y como ya os he dicho antes, las dudas dejádmelas en los comentarios y os las respondo en un periquete.

Nos vemos pronto, ya os comentaré las impresiones de esta segunda parte del máster...

Un besiño!

Información nutricional del Caldo de verduras

Calorías totales: 160 kcal

Calorías por ración (4 raciones/375 ml): 40 kcal/ración